数字健身流:一个胖子用 App 逆袭的全流程 | 数字生活家

AppSo

2016-11-03 13:00

「寻找未来的数字生活家」
决赛作品评选

这是 AppSo 作品征集大赛的第 16 篇决赛入围作品。

30 天,500 多篇投稿。18 篇优秀入围作品,将在 2016.10.10 – 2016.11.7 期间发布于 AppSo。

本次大赛采取综合评分制。如果你喜欢这篇文章,可以转发到朋友圈 / 在文末投票支持作者。

希望这些数字生活家的经验,会给你启发。更有品质的数字生活,尽在微信号 appsolution。

这样用 App,你也能有大胸和翘臀

作者:志文

我的健身简史

或许每个胖子,在某一个时刻都会开始痛恨自己腰间的五花肉,立志重新做人。

这些胖子是否都达到了目标我不得而知,我只想讲讲我的故事,一个由 app 和汗水记录下来的故事。

从 2015 年 3 月到 2016 年 9 月,我健身已满一年六个月,时间虽然不是很长,但足以改造当年的胖子了。

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证件照前后对比,圆圆的脸就说明当时有多胖

一、跨出第一步

很多人认为健身失败只是意志力的问题。而实际上,是因为没有正确的方法获得反馈和满足感,缺乏继续下去的动力。

遥想起多年前,第一次看《把时间当做朋友》,李笑来介绍了俄罗斯生物学家柳比歇夫的时间事件记录,把每天做过的事情,做了多久都记录下来,纵观他的一生更是成绩斐然。

这让我感到非常震惊,也开始默默地用纸和笔开始记录起自己的人生。

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柳比歇夫的一天

看着自己每天在学习上原来投入了这么多时间,我觉得很有成就感。

因为不断地记录,我在健身之前就跨过了许多自学的鸿沟。在荒诞的大学生活里,保持了基本的学习,掌握了一些数字生活技能——编程,英语,摄影等等。

二、健身的记录

1. 减体重不是目的

影响体重的因素有很多,包括肌肉、脂肪还有水分等等,单纯地关注体重没有太多意义。

只有通过适量的力量训练,增加全身肌肉的比例,才能获得好看的体型。

因为在同等重量的情况下,脂肪的体积是肌肉的 3 倍,有可能你体重很轻,但视觉上你还是个胖子。

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同等重量的脂肪体积是肌肉的 3 倍

2. 拍照记录身体变化

而要观察自己体型的变化,照片就是最好的记录的方式——快捷又方便。只要稍微记录一段时间,就会发现自己身体的变化,非常有满足感,就有了坚持健身的动力。

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减脂,增肌一览图

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背部肌肉高清无码图

3. 用 Day One 记录下你的 Milestone

Day One 是一款优秀的日记 app ,会根据时间线创建你的日记列表。很多生活点滴我都会在 Day One 写下来。

而每当身体上有了一些比较大的变化,我就会打开 Day One ,导入照片写点感想,激励自己追逐下一个目标。

AppSo 曾详细介绍过 Day One,我就不细表了。

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Day One

4. 用印象笔记记录训练数据

印象笔记是老牌笔记管理应用了,全平台支持。而且你还能收藏微信文章和聊天记录。

健身之前,印象笔记一直是我工作学习的资料管理枢纽。在 3 年里,帮我记录下了无数的资料和数据。

而现在每次训练之后,我都会在印象笔记做一个简单的表格,记录下来自己每天的训练项目和训练量。

不断地记录,看着训练的重量往上增加,是另一个获得满足感的途径。同时作为个人的训练数据库,印象笔记起到了监测训练效果的作用。

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去年八月的健身记录

三、健身先健脑

健身其实是一门很综合的学科,涉及人体解剖学、生理学、运动学。

健身没有理论支撑很难达到好的效果。盲目地训练,不了解每个训练的动作原理和注意事项,就容易受伤。而且,当你训练水平达到一定阶段后也很难有提高。

1. 多途径搜集资料

我的健身知识很大一部分都来自于网络,而中文网络中比较优质的资源都集中在知乎和微信,初学者能方便快捷地获取。

知乎

知乎健身领域下的经典问答都有较高的水准,让初学者可以更清晰的认识健身。如陈柏霖、虎柔等优秀的答者一直都很活跃。

我初学健身的时候,把知乎健身领域下的经典问答都看了一遍。对健身有了整体的认识,部分经典的问答我都会一键剪藏到印象笔记 ,留作二次消化和回顾,后文介绍消化文章的具体方法。

微信公众号

我关注了很多号。大部分都是各种秀腹肌,秀 D 罩杯的胸肌,对于提升健身姿势没有太大帮助。但是有良好的打鸡血功效,健身坚持不下去我就看两眼,看得激情燃烧,就立刻跑去健身房,举两把铁。

除了鸡汤文,还有很多良心号,这些就是不可多得的健身资料来源了。

下面是一些水平较高的原创公众号,入门到高阶。具体内容就不细表,各位根据自身情况慢慢研究。

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高质量原创公众号

微信群

我通过各路神仙加了几个高水平的健身群。大神们在群里互通有无,交流经验。

印象笔记有自己的公众号,关注后可以保存不同类型的笔记,也可以把有用的对话保存到印象笔记里面,把知识沉淀下来,时间久了就有一定的参考作用了。

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先关注印象笔记的公众号,然后保存聊天记录

2. 消化健身资料

健身资料都收集到印象笔记里面了,下一步就是消化。

我最开始收集的资料都是胸肌、腹肌、手臂的具体训练动作。

而消化这些笔记的方法,就是高亮每个动作的步骤要点,强调出注意事项。结合图例,一步一步自己在脑海中比划一遍,把动作做到心中有数。

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胸部训练动作的步骤高亮

最后,我会把一些训练的 tips 添加到 to-do list 上,设置提醒时间,在训练之前看一眼,从而保证训练的准确性。

健身也是一项技能,某些技术要点可以提高你的训练效果。比如一些呼吸技巧——可以增加你训练的组数,但是需要反复提醒,反复训练

3. 利用 to-do 反复提醒

奇妙清单,算是老牌的 to-do 应用了,而我也是多年的老用户。它支持全平台,非常轻量,清单的添加极为快捷。

任务可以反复提醒,对习惯的养成很有帮助。

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我的一些健身 to-do list

健身本身有一定危险性(长期的动作不规范会造成关节和肌肉损伤),所以需要非常注重动作的准确性。

学习新动作的时候,你可以用手机拍视频。然后反复地对比,保证自己动作是正确的。

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拍下动作视频,方便分析动作的准确性

四、高效地训练

健身很强调组间休息时间

健身的每个动作,大都是 8 到 12 个为一组,一个动作要完成 4 组。组与组之间的休息时间,尽量应当控制在两分钟,保证肌肉始终处于一定的紧张程度。

但是,我在健身房看过太多人边玩手机边锻炼了,感觉就是在浪费时间,和你死贵死贵的年卡。

没有借口,退出微信,退出微博。只有专注的训练,感受肌肉的发力,才能事半功倍。

1. 利用 Minimalist 保持专注

既然离不开手机,重要的电话不能漏,那么保持专注的 app 就不能少了。

Minimalist 是 todo 与番茄工作法的结合体。选择它的原因是它实在简洁到无以复加

Minimalist 界面非常简洁,甚至有点性冷淡的风格。

你需要做的就是添加任务,然后选择专注的时间长度。一旦你解锁屏幕,或者点开其他应用,它就会不断弹出提示框提醒你放下手机。

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性冷淡的 Minimalist,让你不想摸手机

如果想要高效的训练,那么你需要高亢的情绪,让身体处于一个兴奋的状态。

2. 听音乐调整训练状态

我一般都是傍晚的时候训练。

在去健身房的路上,我会打开网易云音乐。选择一些欢快激情的电子音乐,可以很快地调动自己的情绪。

网易云音乐已经很多人手中的必备软件,兼具社交属性,经常能不经意间发现好音乐。

重点提一下,联通用户可以开通免流量畅听,9 元一个月,在线听歌很随意。

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做了个歌单,可以关注我的网易云音乐

3. 头可断,训练不能断

健身,其实更准确的是一种生活状态。之于我就像是吃饭睡觉一般,是一天工作学习之外的良好调剂,帮助我恢复精力,调节心理状态。

而美好的肉体只是你健身的附属品。

有时候出门在外,找不到健身房,那么一款不错的健身 app 就发挥作用了,比如 Keep

Keep 的课程还是比较详细和完整的,大多数偏向入门。旅行的时时候,我经常做他们的腹肌撕裂者训练。

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全面细致的动作指导,并带有完整的训练计划,初学者必备

五、训练笔记的整理

1. 建立自己的健身知识体系

练得越多,看得越多。而文章积累多了以后,就需要整理,方便查阅。最简单有效的方法就是,为笔记建立目录索引。

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然后,再根据每篇文章的主旨和重点,用自己的语言在目录上做个简短介绍。只要看笔记目录,就知道每篇文章在讲什么,方便日后查阅。

另外,通过这样的整理,我也很快地建立了自己的知识体系。

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2. 利用思维导图巩固

我会用思维导图,再次通过自己的思考,把脑海的知识迅速输出,连接散落的健身知识,形成可视化的知识图谱,对这些知识做进一步的理解,最后沉淀下来。

这样做,可以对自己现阶段的理论水平有个明确的认识,进而制定下一阶段的训练目标和计划。

在 Mac 上,一般我会使用 XMind 做思维导图。

XMind 是我做大型思维导图的主力,是一款老牌的思维导图应用。它有 Mac 和 Windows 版,多种模板选择,匹配多种场景。

有时我也会拿来做一些鱼骨图,做分析和评价。重点是可以同步到印象笔记 中,方便自己管理资料。

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XMind 的多种模板

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保存到印象笔记的思维导图

3. 深入了解人体肌肉

随着健身水平的提高,去了解人体的各部分肌肉组成是非常重要的。

在力量练习中,有个概念叫专项刺激。就是每个动作都有其刺激的目标肌肉,如果不了解肌肉的发力原理,很容易照猫画虎。

举个例子,喜闻乐见的引体向上,很多人因为背部肌肉太弱,都是用手臂硬生生把自己拉起来,而不是用背发力。

P.s:常见的驼背含胸大多都是因为背部肌群不发达造成的,有这方面困扰的可以上网搜索下。

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红色为发力肌群,主要集中在背部,而不是广为人知的手臂

我看过一些医学解剖书,但平面的图例实在看的难受呀!

好在 App Store 里看到了这货——Human Anatomy Atlas ,专业的人体解剖图谱应用。我果断花了两百多大洋买下来,虽然小贵,但是物有所值,因为理论学习必不可少。

Human Anatomy Atlas 简直就是人体解剖百科,不仅有肌肉组织的图,还有神经,消化系统等等。

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Human Anatomy Atlas

六、关于营养的 Tips

俗话说,三分练,七分吃。健身对饮食的要求相对苛刻一点,但也不是油盐不进。

掌握一些基本的营养概念,比如蛋白质的作用,糖分的作用,有助于实现自己的训练目标。

增加肌肉还是减少脂肪,都有一些讲究。而了解食物的营养成分,则是学习营养的重要一步。

1. 利用薄荷规划饮食

接触薄荷这个 app 之前,我看了挺多营养学书籍,对营养学有了一些初步的了解。

但大多营养参照表都是以牛奶、全麦面包、牛排、鸡胸这些西方常用饮食为基准,不大符合国人的饮食习惯。

反观薄荷,主要是面食、米饭、猪肉,还有常见的菜品,以碗 、盘做单位,估算食物中的各类营养,相当实用。

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薄荷中白米饭的营养占比表

2. 在 iHerb 上买不坑爹的补剂

男生要增加肌肉,日常的蛋白质补充必不可少。

蛋白粉是一种营养补剂,方便携带,和训练后的及时摄取。作用就是补充蛋白质的摄入量。

嗯!它不是激素,适量地吃,只有好处没有坏处。蛋白粉里面大部分是乳清蛋白,从牛奶中提取。

不过国内营养品的水很深,尤其是马云家的。所以,我一直在 iHerb——美国的营养保健品垂直电商购买。

ihreb 采用邮箱注册,支持中文。美国直邮,品质有保证,商品种类齐全,不仅仅有蛋白粉还有很多其他保健品,而且经常打折。

而最重要的是支持支付宝,首单减 5 美元。

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iherb 的界面

数字健身流

喏!这就是我利用 app 来健身的流程,我就叫它——数字健身流吧。

来个定义。

  • 以训练记录为基础,将身体的数据可视化,获得成就感,熬过开头。
  • 借助网络优质的健身资料,提升自己的健身理论
  • 追求有效训练,减少干扰,保持专注,真正体会健身的快乐
  • 发现问题,不断修正总结,持续提升健身 level

最后祝各位健身愉快,拥有美好的肉体,我是数字生活家——志文。

参赛作品来自 AppSo 邮箱投稿。AppSo(微信号 appsolution)专注推荐新酷 App、游戏和实用技巧,致力于让更多人过上有品质的数字生活。

优秀参赛作品将于微信公众号 appsolution 持续更新,点击微信号菜单栏即可查看,并投票支持你喜欢的作者。

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