8 个月掉肉 20 斤,我如何用 Apple Watch 减肥?| 有用功

AppSo

2016-12-07 12:14

A 君注:自从知道隔壁爱范儿主编借助 Apple Watch 减肥 20 斤后,A 君今天请他来给大家分享自己的掉肉心得。如果身边有要减肥的朋友记得转给 TA。

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毫不讳言地说,我是一个 Apple Watch 的拥趸。但在刚购入的那段时间里,我戴着它的唯一理由是我买了它。

因为沉溺工作日渐丰腴,我以每年 10 斤增幅成为了一个被众人取笑的胖子。在被某一位同事揶揄的瞬间,我决定认真减肥。于是我开始摆弄 Apple Watch 此前被忽略掉的运动健身功能。

8 个月,我减掉了 20 斤。

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我不敢说 Apple Watch 能够成功帮助每个人瘦身,但它的确帮助我养成了一些受益终生的习惯。

所以这篇文章,主要目的并不是安利 Apple Watch,也不是推广一种普适性的健身方法论,而是在分享这个减肥的过程里,让你重新思考人与数字工具之间的关系,如何以实用主义的导向去看待槽点满满的电子设备。

插一句,我就是那种从小没有运动基因、手无缚鸡之力、跑上一公里就会气喘吁吁的人,所以连我这样的人都可以做到,你也可以的。

信赖你的设备,但不要过分相信数字

很多人无法长久使用可穿戴设备的主要原因,是觉得它没有用,比如数据不准。

残酷的现实情况是,没有一款运动手环监测数据是准的。全球最大的手环厂商 Fitbit 还因此吃过官司。

在医疗机构,计算运动卡路里消耗最准确的方式是,借助新陈代谢面罩计算氧气代谢量。而手环手表的形态,决定它只能利用心率传感器和算法大致估算出体能消耗

AppleApple Watch Fitness LabStill Shoot - 04.04.2016

计算运动卡里路消耗最精确的办法

我选择 Apple Watch 的原因是它相对靠谱点。因为市面上现成的算法有很多,而苹果为了搞清楚这套算法,请来参与多位参与 Nike+ 和 Fuelband 项目的专家、购入数百万美元的设备、组建了一个健康实验室,研究了一年多。

几个月前,我参观了这个位于苹果总部库比提诺的实验室。亲眼目睹了这个志愿者数据收集的过程,让我开始相信 Apple Watch 是我可以信赖的健身伴侣。

我之所以要分享这些,是因为你必须改变对于工具的认知,你必须放下主客观因素产生的偏见,姑且相信你手上的设备它能够帮助你做出一些改变。

所以,你用什么设备并不太重要,所谓量化自我,量化人生,数据本身是没有意义的,数据的价值在于帮助你实现目标,只有量化的数字,才可能看到差距,你才可能做出改变。

定下你需要一些努力才能完成的目标

Apple Watch 与市面上大多数可穿戴设备区别不大,不过它很好的一点是非常强调目标管理:Apple Watch 默认了三个圆环,包括每天活动消耗、默认 30 分钟的锻炼时长、12 小时的站立时长。

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Apple Watch 会用各种方法各种手段刺激你完成这个目标。比如每隔一小时提醒你站起来活动一下,几小时推送一个目标完成度,给你发勋章鼓励你,甚至不断推送你好友的运动状态。

我直接把三个圆环设置成了表盘,这样方便随时查看自己的进度。当你把查看数字当成习惯,你会发现你越来越重视目标。

那么第一个问题,怎么定这个目标?

Apple Watch 会根据你的身高和体重推荐一个目标,比如我身高 176cm,减肥前 81kg,目标是每天 450 卡路里,30 分钟运动,12 小时站立。在 Apple Watch 的设定中,这其实只算一个轻度的目标。

如果你刚起步,一个合适的标准是你完全能够企及,但又不是躺着就能完成的——算上你基础代谢率和日常通勤产生的消耗,至少还得单独运动 20 -30 分钟才能完成。

接下来,就是严格执行这个目标,也是最艰难的过程。

选一种让自己找不到借口的运动类型

我见过身边不少减肥失败的案例,他们失败的路径多是:咬牙立志减肥,然后花上近万元大洋办一张健身卡、报一个私教班,第一周去了 5 天,第二周去了 3 天,第三周去了 2 天,然后就没有然后了……

为什么会这样?你会听到各种各样的理由:有应酬不能去健身房,加班没时间,下雨了雾霾了不能去跑步……

今年我在美国结识了一个名叫 Tony Nicholson(倪腾)的英国人,他就是我们脑海中那种高大健硕的肌肉男,他还是潘石屹、骆家辉等社会名流的私人教练,他教了我一套 8 分钟的健身方法。

这套方法最大的好处,就是让你找不到借口回避,8 分钟,不需要借助任何器械,随时随地。

所以如果你没有风雨无阻坚持去健身房的毅力,选择一套不受环境和时间影响的健身方法,比如我半年一直在用的,就是 Keep 上的「跳绳 HIIT 高级版」。

HIIT 全称高强度间歇训练法,具体方式就在短时间内进行高强度的练习,休息十几秒后再循环往复。它的好处是非常适合全身都是借口的人,15 分钟 HIIT 燃烧的卡路里堪比 30 分钟的跑步。倪腾介绍的 8 分钟练习本质上就是一种 HIIT。

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运动中我都会开启 Apple Watch 进行监测,运动中抬臂就可以看到当前运动状态。它就像一个仪表盘,显示着你的运动时长消耗卡路里心率。这些数据对于 HIIT 非常有意义,因为你只有达到一定的燃脂心率才有减肥的效果

Apple Watch 支持的运动类型非常多,户外步行、户外单车、室内跑步、椭圆机、室内单车、户外跑步、室内步行、划船、踏步机、自由训练,其中自由训练中又包括流行的瑜伽、HIIT、搏击等等。

如果完成不了目标,尝试使用一些刺激性的手段

所有的健身经验都可以归为一句话——坚持就是胜利。本文也是如此:如果你能每天让 Apple Watch 的三个圆环闭合,你一定能瘦下来

但最难的就是坚持。虽然每天锻炼 30 分钟最为理想,但在这 8 个月中,我也经常三天打鱼两天晒网,直到最近才基本保证至少每两天进行一次体能训练。

所以在运动前,你需要搞清楚自己为什么要承受这种「痛苦」:让曾经嘲笑你的人刮目相看?让自己重新穿上一年前的衣服?还是让自己更健康?

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除了精神和意志上的动力,你还需要一些实际的鸡血。这里推荐一个我认为 Apple Watch 最佳的功能——健身记录共享

互加好友后,你可以看到好友的健身记录圆环。当好友完成了一项运动或者纪录,你就能收到「炫耀」通知,你也可以点击一下默认的激励信息鼓励他们。

其实相比鼓励,我倒觉得它最大的好处是激发了我的斗志,尤其是我身边跟我体型相仿的同事:他这怂样都能坚持,我怎么能落后?

如果你找不到用 Apple Watch 健身的朋友,还有很多别的方法。比如我司有一个健身群,入群自定目标,每周日结算,完不成目标发红包。后来发现,群里发红包的人越来越少。

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我司的健身微信群和 Apple Watch 好友的激励

我想这还真不是大家怕花钱,而是因为发红包是一种公开妥协公开认输的行为,这很丢人。

如果你甘愿丢人,一定是对自己不够狠——如果群规是打不成目标发 1000 块钱呢?

一些减肥的 Tips

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  1. 不要节食!不要节食!不要节食!控制饮食结构,杜绝垃圾食品——简单的说就是你觉得的人间美味尽量都不要吃,比如我这 8 个月,基本告别了可乐,不要跟我说什么健怡和零度!据说喝健怡可乐的 80% 都是胖子。
  2. 改变一些思维方式。比如你可能经常会吃撑,除了嘴馋,潜意识想的是我不能浪费食物。但换一种思维是:吃光真的是在省钱么?如果胖了要瘦回来你得花更多的成本。
  3. 一些重复性的有氧运动非常无聊,试着在运动中找一些乐趣:比如一边运动的时候一边听播客、看美剧;在健身的时候顺便偷瞄一下健身房的帅哥美女……

最后,试着让运动成为你的生活方式,而不只是你减肥的方式。

本文由让手机更好用的 AppSo 原创出品,关注微信号 appsolution,回复「又胖了」获取食物卡路里记录 app 推荐,让你边吃边瘦。

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