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2015-06-26 17:00

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作者:Isa-Dietitian
编辑:球藻怪

近一段时间来,两款将健身和游戏结合起来的 app —— Walkr 和 Ingress —— 聚集了大量玩家。虽然游戏内容差异很大(Walkr 类似「收菜」,游戏中的重要参数「能量」需要靠走路来积攒;Ingress 则类似「打卡签到」,需要玩家亲自前往现实中的各个地点去「圈地」),但共同点是要想玩儿好这两款游戏,都需要玩家多动动腿——这和一些人传统印象中,「打游戏=宅」的想法相相距甚远。如何才能更好地发挥其将健身和游戏结合起来的功能,在玩儿的过程中让锻炼效果事半功倍?

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两款将游戏和健身起来的 app,让更多人为了玩出好成绩走出了屋门。图片来源:walkrgame.com、androidphonehub.com

为什么迈开腿那么难?

很多人从呆在家里或者公司里到开始运动,都有个从「犯懒期」到「活跃期」的过程。为什么迈出第一步那么困难?

从上图的行为改变模型上看,大多数人的积极行为改变要经历一个过程:从开始的「没兴趣」、「不了解」或「不想变」(思考前期或拒绝期),到考虑改变(思考),再到决定和准备改变(准备),再到最终的行动。但光有一次改变还不足以形成习惯,维持这个改变的环节也至关重要。研究发现,很多人都会在行为改变过程的 5 个状态内来回切换,直到积极行为正式形成。

这种「走路游戏」就是一个终结这种「犯懒期」的好开始。它将两种行为捆绑在一起:用让人放松和娱乐的游戏,用它来带动运动这种(对大多数人来说)有一定心理负担的行为。就我所知,身边有很多人在开始玩这两款游戏后,为了「攒能量」或者「打败敌人」,都开始更多地走出了家门。

另外,走路健身作为最最简单的运动,很容易上手,过程中也不会太累,对于时间长短和场地要求也比其他运动低,而且对于中老年人或者受过伤的人,走路对身体的负担也相对较小。有体力的年轻人还可以在走路中途加入跑步、高跳、伸展或者抬腿等相对「进阶」一些的运动来增加强度。

如果能找到一起走路的小伙伴,路上作伴聊天,一起玩游戏,在游戏比分上相互激励,效果更好。这些都可以大大降低形成新行为的「壁垒」。当然,所有主动的积极行为培养都还需一定的努力来维持,而游戏则好比开门的「钥匙」,给你一个从 0 到 1 的突破。

过完「心理关」,我们来过「技术关」

有时候,walkr 上显示你积攒了很多能量,但是这并不意味着你的每一步都达到了锻炼的目的,只有掌握正确的姿势,才能提高消耗卡路里的效率。

「溜达」很难达到良好的健身效果。慢悠悠地走完 5 千米,虽然距离和时间都不短,但健身效率很低,因为它没有达到加快心率呼吸的效果。身体在有氧运动时,消耗的卡路里数很大程度上是由身体运动时所消耗的氧气决定,而加快的心率可以更有效地帮助把氧气输送到全身来氧化脂肪,消耗能量。平均约每升氧气相当于身体燃烧了 5 大卡的能量。

另外,走路时的速度、姿势、能量消耗以及周围环境都值得我们关注。我们需要根据自身情况做出具体调整,制定属于自己的个性化的走路模式。

速度。可以选择快慢交替行进,心率达到你最高心率(MHR)的 70% – 75% 时效果最佳(但对抢时间到达指定地点的 Ingress 玩家来说,有时走路速度可能会「身不由己」)。监测心跳最方便的方法就是摸脉搏,那么你的最高心率大概是多少呢?

较为精确的数值可以由运动实验室在被试高强度运动时测得,而研究发现它和年龄有一定的相关,所以也有很多人用不同的公式来计算最高心率。以下是美国心脏健康协会发布的美国人心率与年龄参考:

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在实际生活中,我们可以走到明显感觉心跳加快,微微出汗。感到累的话就放松一会儿,直到你能再次开始。举个例子:5 分钟快走,然后 2 分钟减慢速度走。以此类推,快慢交替循环。

姿势。有的人在走路快的时候很容易低头驼背,双臂夹得较紧。在我们走路时,正确的姿势很重要,快走时要注意:别低头,向前看,肩自然摆动,背要直,摆开臂,收肚子,脚跟着地然后滚到前脚尖;在慢走放松阶段,也别让上身闲着:挥动双臂,扭转腰部或者做一些伸展运动。

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图片来源:med-health.net

对于膝盖,腰部,腿部有伤,或者不能走太快的人来说,可以适当放慢速度,或借助于一些护具来保护膝盖。对这些人来说,姿势就更加重要。正确的走路姿势也可以慢慢帮你塑造和锻炼腿部肌肉群,减轻膝盖负担。如下图:A 是标准走路姿势,而 B 图是臀中肌较弱的人的姿势。

图片来源:avenue-clinic.co.uk

以下是一些其他错误姿势的纠正:

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图片来源:twwclinics.com

能量消耗。每个人身高腿长不同,走路速度不同,步幅大小不同,体重不同,所以很难用一种方法计算所有人走路消耗卡路里的多少。斯坦福大学有个粗略的卡路里消耗估计表,可以给大家一个参考。我们不必纠结于具体的速度到底是多少,只要知道在相同的时间内,速度越快、体重越大的人,消耗的卡路里越多。

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装备。一双舒适的鞋,带上你的手机——如果有运动手环也可以带上,让它帮你记录你的步数、卡路里消耗以及心率等信息。边走边听音乐也很轻快,但要小心身后车辆鸣笛。如果阳光充足,还要注意补水防晒。

环境地点。对 Walkr 玩家来说,和能量直接挂钩的就是走路的步数,而与去哪里走关系不大,这种情况下,就不妨选一个安静舒缓的环境,避开车流量大、可能出现刮蹭的地方,如果可以找到一个空气较好的公园或小区就更好了。最好避开美食街等让你忍不住大吃一顿或者分散注意力的地方,让你从「我要运动」的模式切换到「我要好吃的」或者「我要逛街」的模式。而 Ingress 玩家由于要按照系统的提示前往指定地点,在行走线路上会更加多样、更不容易走腻了,但同时也要注意交通安全,不要只顾着盯着手机屏幕。

走完饿了?吃点什么吧!

相比于其他运动,走路较为舒缓,卡路里的消耗并不太多。我们期待的并不是大量的脂肪消耗,而是积少成多的效果。所以请不要因为走路而提高日常的卡路里摄入。如果走路之后觉得饿,补水的同时可以吃少量的健康食品(如少量的水果,酸奶,干果等)。

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是时候把高热量的零食换成图中这些了!图片来源:shutterstock.com

挺胸抬头地轻快大步走也可以从某种程度上影响你的心情,慢慢地,它可以帮你塑造一种积极的生活态度。这是一个既适合健壮的运动达人,又适合各年龄段普通人的运动选择。朋友们还等什么?要健身,要玩儿游戏,还要顺便「拯救」一下地球?还不现在开始!

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