# 2019 年最流行的「减肥法」，真的有用吗？ - 作者：吴志奇 - 发布时间：2019-12-25 10:52 - 分类：生活 - 原文：https://www.ifanr.com/1294241 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/666666.png) 减肥是个玄学——有些人饿着饿着就瘦了，有些人吃什么都长胖。 不过有一种「减肥法」想要告诉你，如果你没饿瘦，很可能是你饿的方法不对。 它就是「间歇性禁食」。去年，它已经是 Google 搜索的饮食类榜单十大热门，[今年直接登上了榜首](https://www.cnbc.com/2019/12/15/what-is-intermittent-fasting.html)。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/99-4.png) ▲ 图片来自：Shutterstock 虽然间歇性禁食并不是一个新名词，但近年来，它在各行各界的名人代言、媒体报道、书籍课程下，就像滚雪球一般流行起来。 从硅谷高管诸如[ Twitter CEO Jack Dorsey](https://www.cnbc.com/2019/04/08/twitter-and-square-ceo-jack-dorsey-on-his-personal-wellness-habits.html) ，到[好莱坞明星 Jennifer Aniston 、Halle Berry](https://www.cnbc.com/2019/10/22/inside-jennifer-anistons-daily-wellness-routine.html)，还有各界名流和生物黑客等等，都践行着间歇性禁食，并在社交媒体上推广这种饮食方式。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/89-1.png) ▲Jack Dorsey. 图片来自：Insider 不过它会不会像之前各类饮食热潮一样，只是被影响者营造出的流行噱头，或是又一次被科学光环覆盖的健康骗局？ ### 间歇性禁食为何这么受欢迎？ 如果你还不太熟悉[间歇性禁食（Intermittent fasting）](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%96%93%E6%AD%87%E6%80%A7%E6%96%B7%E9%A3%9F)的话，正如字面意思，它就是一种间歇性进食方式的通称。 和以往的饥饿减肥法不同，间歇性禁食的饮食方法包括在一段时间内完全禁食，或在特定时间进餐，也就是分为全天断食法和限时进食法两种。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/35-1.png) ▲ 图片来自：Getty Image 前者最开始为 24 小时断食，然后再 24 小时进食这样的循环方式，但这种方式比较极端，所以后来经过改良，大部分人会选择一周五天不断食，每周两天断食，在断食的两天内，允许消耗 500-600 的卡路里（含特定的营养成分）。 后者就是每天在有限时间内进食，一般是每天在相同时间断食 16 小时，其余 8 小时吃东西，这也是最受欢迎的一种方法。还有其它更弹性的方法， 例如 12 小时断食 12 小时进食等等。 像 Twitter 的 CEO Jack Dorsey，就是每天在 6:30 pm 和 8:30 pm 之间，只吃一顿饭。 为了防止脱水的风险，断食中可以根据自身的情况，在过程中喝水、咖啡、或茶等等。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/666-2.png) ▲ 图片来自：Shutterstock 而这样做的最大好处，对大部分人来说，就是减肥。 毕竟间歇性禁食的本质，就是通过让人体的胰岛素水平有足够时间下降，从而让脂肪细胞释放其储存的糖以用作能量。 [营养师 Sofia Cienfuegos](https://www.nbcchicago.com/news/local/intermittent-fasting-what-it-is-and-what-experts-recommend-you-do/2187355/) 为了婚礼上美美的，提前三个月开始，每天禁食到下午 3 点，到晚上 7 点停止，第二天同样如此，三个月后，她顺利减掉了 10 磅。 近年来，越来越多研究都试图用科学来证明它的好处。 上周[发表在《细胞代谢》杂志上](https://www.insider.com/intermittent-fasting-plan-eat-10-hours-a-day-lose-weight-2019-12)的一项最新研究，对 19 名超重的成年人进行三个月的测试，发现让他们每天仅在 10 小时的时段内进食，除了减少了约 3％的体内脂肪和 4％ 的腹部内脏脂肪，还能降低胆固醇、降低血压。早在 20 世纪，实验室的大鼠早已被人类抓住先行一步，动物模型中也证实了这一点。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/02-weight-7-Proven-Benefits-of-Intermittent-Fasting_425867620-Andrii-Kobryn.jpg) ▲ 图片来自：The Healthy [不止于此，研究还发现](https://www.instyle.com/beauty/health-fitness/intermittent-fasting-benefits)，禁食之所以起作用，可能与身体内的免疫细胞有关，当我们给身体一个良好的间歇期时，就有利于细胞修复和再生，以降低疾病风险，增加精力、延长寿命。 [所以麻省理工学院的生物学家](https://www.insider.com/most-popular-diets-2019-intermittent-fasting-noom-google-search-2019-12#1-intermittent-fasting-was-the-no-1-diet-trend-of-the-year-10)正计划开发一种药物，希望通过这类药能模仿出暂时性饥饿，从而促进人体里的细胞作用，以帮助癌症患者和从胃肠道感染的人康复。 此外，[Forward 的医学负责人 Nate Favini 博士](https://goforward.com/)说道： > 很多人告诉我，当他们禁食时，精力得到了改善，并且对周围的世界有了更深刻的注意和联系。 这倒也不奇怪，就像一只狮子一周没有进食了，本能会让他集中精力去做能获得食物的事。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/99999.png) 对比起其它严格执行的饮食搭配和健身计划，禁食没那么多复杂的流程和配方，做起来相当地简单粗暴。这也是它火起来的重要原因之一。 所以越来越多人在一知半解下，为了理想的效果前去试探。那些口耳相传的益处，成了人们大胆尝试的盔甲。 不过，很多人都忽视了背后的事情。 ### 间歇性禁食，没想象中理想 我们必须要知道的是： 一，目前的研究几乎都是短期研究，很少有高质量的、超过一年的综合研究结果，上述间歇性禁食的长期益处和害处，并未得到准确的评估。 二，大部分研究都在动物身上进行，虽然有一定说服力，但 FDA 尚未批准任何在人体中使用模仿禁食药物的试验，人类的饮食规则复杂得多，由此直接推断对人类的影响还为时尚早。 三，间歇性饮食并非适合所有人尝试。特别是已经有一些健康问题的人，包括体重不足、有饮食失调史、患有肾脏疾病、糖尿病及低血糖患者，或怀孕、母乳喂养中，以及试图怀孕的人。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/998-3.png) 尽管长期以来，禁食一直是许多文化和宗教中的习惯（精神上更是如此），而且在远古时代，我们的祖先就几乎不可能一天三餐，更何况每餐都吃得饱饱的，很多人声称，这也是我们回归自然的方式。 但禁食在现代生活中，却也会引发很多健康问题。 比如禁食时间的长短，可能会让你经历不同程度的[虚弱、迟顿、头痛、便秘、脱水。](https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(19)30611-4)它算是一种高阶的健康管理策略，所以在此之前，身体需要具备一定的营养基础。 抛开间歇性禁食本身，人们可能还要考虑饮食在生活中的社交障碍。 现代越来越多聚会、派对、郊游以及其它活动的环境下，禁食可能会影响人们的共处，增加更大的心理压力，造成社交孤立等问题，很多人就是在这些「不合群」的时刻败下阵来。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/879.png) ▲ 图片来自:Unsplash [2018 年的一项试验](https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/933/5201451)中，研究人员还对比发现，间歇性禁食法并不比在正常饮食中合理控制热量要好，它也只是体重管理的方式之一。长时间的食物缺乏或半饥饿状态，还容易使人在重新进食时暴饮暴食，从而助长不健康行为。 所以，在尝试间歇性禁食之前，最好先与医生或者营养师交谈。像那些企业高层、社会名流，周全的饮食计划背后，想必也有一个资深的营养师。 让这些专业人士通过评估你的病史、饮食习惯、目标等等，最后制定最适合你的间歇性禁食方式，才是正确的选择。 毕竟间歇性禁食的规则本身也是灵活的、因人而异的。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/Shutterstock1.png) ▲ 图片来自：Shutterstock ### 清醒处于每一次热潮 类似间歇性禁食这样的饮食热潮，已经不是第一次了。 去年[ Google 搜索饮食榜第一](https://www.businessinsider.com/how-to-keto-what-is-ketosis-keto-diet-explained-2018-8)——[生酮饮食](https://baike.baidu.com/item/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A5%AE%E9%A3%9F/9426528?fr=aladdin)，想让人们通过脂肪高比例、碳水化合物低比例来治疗疾病和减肥，却被发现会增加痛风、肾结石、骨质疏松[等疾病的风险](https://www.businessinsider.com/keto-diet-kidney-stone-gout-risk-how-to-avoid-problems-2018-7)，并且复胖反弹很快。 与使用其他饮食方法[对比后还发现](https://www.sohu.com/a/272875061_139908)，只要能使摄入的总能量降低，各种饮食方法都能让你变瘦。 很明显，今年，生酮饮食已经在榜单之外，悄无声响了。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/Flickr-Alpha.png) ▲生酮饮食食品. 图片来自：Flickr／Alpha 大部分流行文化都有一个历史阶段，追求某种健康生活的方式也在不同时代轮番演变。 上世纪热门的饮食方式之一就有[「卡路里限制」（caloric restriction）](https://www.zhihu.com/question/32128549)，它和间歇性禁食有很多类似的地方，不过是要人们在所有时间都少吃。 当时「卡路里限制」引起了很多科学家的注意，只是也一直都是在动物身上实验。1991 年，终于有八位科学家进入了一个封闭的生物圈 2 号研究未来生态圈空间，这里食物非常不充足，也给研究者带来了一次绝佳的机会。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/345.png) ▲ 生物圈 2 号. 图片来自：UA Science 他们首次在人类身上测试「卡路里限制」，让 8 名成员每天在此都减少了 30% 的能量摄入。 2002 年这项研究的报告发布，结果显示，几乎所有人血压、血糖、胆固醇等指标都更健康，但身体却变得异常削瘦，还出现了一些对食物幻想着迷、易怒暴躁的心理问题。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/12-4.png) ▲成员之一罗伊・沃尔福德，他的体重从 150 磅（右）降到了 119 磅（左）. 图片来自：Walford et al./The Journals of Gerontology Series A, 1 June 2002 所以身体其实是一个均衡的工厂，怎么和「它」友好相处，身体自己会告诉你答案。 就目前间歇性禁食的发展进度来看，它应该还不只是一时的热潮。 这项饮食方式正得到越来越广泛的推广。大量书名承诺它将「优化体重」「增强能量」「激活干细胞」「缓慢衰老」，还有一些间歇性禁食 app，都在试图跟踪你的禁食数据，毕竟，它也是[价值 1890 亿美元的全球饮食行业](https://www.prnewswire.com/news-releases/global-weight-management-market-report-2019-industry-trends-share-size-growth-opportunity-and-forecasts-2011-2018--2019-2024-300948334.html)蓬勃发展的一部分。 不过流行的好处也在于，科学家们将可以更多地了解各种禁食状态下的生物学机制，或许未来可以通过间歇性禁食，能发现一些最终促进人类健康的生物学成果。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/888-4.png) ▲ 图片来自：Shutterstock 不过当下很多结论还未确认，[流行文化的宣传效应](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%9B%B2%E5%BE%9E%E7%8F%BE%E8%B1%A1)，成了社交媒体时代无形的浪潮，压倒了跟风的年轻人心中最后一根动摇的稻草。 但很多名人倡导的非正常的饮食模式，同样需要清醒辨别：他们所传达的内容，什么是为了偶像光环，什么又是真正的现实情况。 YouTube 上[著名的素食主义者 Yovana Mendoza](https://www.buzzfeednews.com/article/tanyachen/famous-vegan-youtuber-rawvana-speaking-out-defending-herself)，不仅宣称饮食全素食，还尝试过 25 天的禁水，打造出环保自律的人设，但在今年 3 月，却被爆出私下吃肉。 接着，她迫于压力上传了 33 分钟的视频，告诉人们她并非要贬低素食，也不是弘扬肉食，事实上她因为极端饮食，身体出现了很多营养不足的问题，需要吃鱼、鸡蛋等食品来改善： > 我正在听从自己的身体，学习适应饮食，在此之前，我承认没有做到对自我以及他人影响的良好判断。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/56-3.png) ▲ 图片来自：Yovana Mendoza 所以，在健康面前，从来没有一个通用的答案。 如果你是某种饮食方法的适宜人群，想要尝试也不妨初体验一下，如果自己弄不懂，可以遵循医嘱。当然现实的答案是，很多节食者兴致盎然地开始，最后大部分都草草放弃。 毕竟很难有人这一辈子真的能坚持做到诸如每天 16 小时不吃东西。 ![](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2019/12/v2-c88aa5afce8257f69489479920e883e4_hd.jpg) ▲ 图片来自：Getty Image 对于和身体息息相关的潮流来说，还是做个局外人比较看得清。无论浪潮涌向哪，最重要的不是不吃，而是一直保持在[舒适范围内的健康饮食](https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-without-dieting-2018-4)。 毕竟对于大部分普通人来说：吃对的食物，做对的运动，睡好心情好——就完事儿了。