白噪音可以协助睡眠,是真的咩?

AppSo

02-17 18:11

就地过年的我,原本想用春节假期努力提高,将内卷进行到底。结果连续几天的阴雨,让刚醒来的我,又睡了过去,整个春节假期都保持了谷爱凌一般的睡眠。

雨声、海浪声、壁炉燃烧声,这些被许多助眠 app 称为「白噪音」的声音,真的有助于睡眠吗?

白噪音是否有助于睡眠?

是,但效果好坏因人而异。

什么,噪音还能有颜色?

白噪音?难道还有红噪音、蓝噪音?没错,确实有。

虽然噪音的定义是频率、强弱变化无规律,杂乱无章的声音,但除了敲门、装修、警笛这些突然出现、有明确意义的噪声,还有一些没有明确意义,只是单纯杂乱的随机噪音。

这些无意义、不规则的噪音,在大多数情况下并不会让你感到烦躁。它们具备统计学上的特征,可以用功率谱密度来区分不同噪音类型,而不同功率谱密度的声音就被命名为不同颜色。

▲ 随时间变化的语音波形(左)和音频功率谱(右),图片来自:维基百科

我们常说的白噪音指的是在不同频率都具有相同功率的的噪音,频谱图看起来非常平坦,另外还有一种粉红噪音,它的频谱图在对数空间内是平坦的。

▲ 白噪音(左)和粉红噪音(右). 图片来自:维基百科

绝对理想的白噪音是不存在的,像各类 app 使用的雨声、溪水声、炉火声,只是生活中接近白噪音声的声音罢了,甚至有许多更接近粉红噪音。

让我们把抽象的频谱图具像化,用两段音频来认识下真正的白噪音和粉红噪音。你能听出区别么,更喜欢哪一段呢?从个人听感上,粉红噪音似乎更耐听一些。


▲ 白噪音

▲ 粉红噪音

白噪音和粉红噪音的区别主要在高频部分,白噪音全频段都是均匀的,日常生活中,电视机没有信号的沙沙声或者收音机无台时的背景噪音,都可以被当作是白噪音。而粉红噪音高频部分的功率更低,恰好人耳对高频声音更加敏感,所以粉红噪音会「更好听」一些。

不过,每个人的听觉习惯都不相同,如果你感觉白噪音更好听也并不奇怪。

除了白噪音和粉红噪音,还有红噪音、蓝噪音、紫噪音、灰噪音等多种色彩颜色,它们对应着不同的频谱密度,并拥有不认同的应用场景。

▲ 红噪音、蓝噪音和紫噪音. 图片来自:维基百科

白噪音真的可以助眠吗?

白噪音确实有助于睡眠和集中注意力,不只是心理作用。

首先要明确的是,我们这里聊的白噪音并不是科学定义,而是被各种 app 应用到助眠、专注场景的广义的白噪音,像下雨、海浪、柴火,它们并不是标准的白噪音或粉红噪音。

那么,白噪音是如何让你更专注的呢?

当我们在嘈杂环境中,就会听不清身边人说话。我们对一种声音的感知被另外一种声音所阻碍的现象,被称为掩蔽效应,白噪音在一定程度上就是声音的「以毒攻毒」。

▲ 嘈杂环境必须大声说话才能听清楚. 图片来自:《进击的巨人最终季 Part.2》

生活中常见的噪音,比如装修声、警笛声,只看它们的名字,我们脑海中就会浮现出装修工人在房间里锯木头、警车在深夜的街道上追捕犯人的场景,这些噪音的共同特点就是意义明确。而白噪音最大的的特点,是没有意义。

▲ 各厂商也在手机中内置了「白噪音」

不论是溪流海洋、落雨火烛,它们都是非常规则又没有太多含义的声音,没有突然出现的炸裂音,没有意义明确的警报声,听这些声音时,你不会去解读声音的含义,不会引起生理上的认知和注意。

这样一来,你就会被这随机的声音所安抚,弱化甚至掩蔽掉其他可能影响睡眠、工作的噪音,创造出一个和谐有秩序的氛围。从而更好的沉浸在工作,或者缓缓入睡。

某种意义上,高数课老师有条不紊的讲解、谆谆善诱的指导,在不去解读声音含义的我耳中,就是一段适合睡觉的白噪音。

▲ YouTube 上的学习白噪音

既然是为了遮蔽其他噪音,那没有噪音的安静环境和有白噪音的环境,哪个更容易入眠呢?

伦敦皇家研究院针对白噪音对儿童睡眠的影响进行过一项研究, 聆听白噪音的婴儿有 80% 入睡,而没有听白噪音的对照组只有 25% 的婴儿入睡,这说明白噪音对婴儿睡眠有一定效果。

说句题外话,就像没有标准的白噪音环境一般,完全安静的环境同样不存在,在微软总部的 87 号楼深处,有一间背景噪音仅有 -20.6 分贝的消音室,用于给微软产品进行研发测试。

在这里,你并不会感觉多舒服,心跳、关节、肠子蠕动,甚至吞口水的声音都显得震耳欲聋。

那白噪音对成年人也会有对婴儿这样的效果吗?

北京大学第六医院精神科副主任医师张卫华在接受中青报·中青网记者采访时提到,大脑对外界单调、有规律的声音会产生谐振,这种谐振会使大脑处于一种安静、相对不活跃的状态,这也是人们在公路上开直线太久容易疲劳和困倦的原因。

也就是说,白噪音对于成年人,同样有不错的镇静效果。

并不完美的白噪音

当然,对于大多数人来说,白噪音可以让人平静,但这存在个体差异,并不是一段白噪音就能包治百病,寻找适合自己的白噪音「对症下药」,针对不同场合和时间段使用才是正确的做法。如果你感觉白噪音并不能让自己平静下来,也是正常的。

除了不是人人适用,不正确的使用方法也会引发问题。2020 年 10 月,英国《每日电讯报(The Telegraph)》报道称,美国宾夕法尼亚大学的精神病学教授在论文中指出,应用于婴儿的白噪音发生器的依据「站不住脚」,容易对健康造成负面影响。

▲ 白噪音发生器 LectroFan Evo

而且,白噪音怎么说也是声音,长时间、大分贝的白噪音,同样会对听觉造成损伤,APPSO 在之前的文章中进行过介绍。

针对白噪音,美国儿科学会(AAP)在 2014 年测试了多台为婴儿设计的白噪音机器,发现所有机器都超过了婴儿可以承受的上限,可能在使用时损害婴儿听力和听觉发育。

也有研究表明,白噪音可以提高患有注意力不足过动症(ADHD)青年人的认知能力,但对没有 ADHD 的青年人则整体负面。白噪音在增加专注度的同时,会降低复杂认知能力。

耳塞、降噪耳机、远离噪音环境,对抗噪音的方法有很多;适当运动、泡脚沐浴,助眠的方法也有很多。白噪音只是解决问题的方法之一,即使它可以缓解失眠症状、让我们集中注意力,甚至对婴幼儿的睡眠有很好的效果,我们也不应该对它太过依赖,在使用时也要多加注意。

最后,关于白噪音的使用,我们提出以下几点建议:

  1. 尽量使用大自然的白噪音,人为制造的白噪音,即使是模拟自然,也很容易发现其中循环播放的不协调;
  2. 不要使用耳机听白噪音,将声源远离自己,并调小音量(和淋浴时的水声大小差不多就行);
  3. 不要长时间使用,容易产生依赖、降低空间敏感度(特别是小朋友),助眠可以设置停止时间。

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