# 数字健身流：一个胖子用 App 逆袭的全流程 \| 数字生活家

- 作者：APPSO
- 发布时间：2016-11-03 13:00
- 原文：https://www.ifanr.com/app/740538

![wechatimg69](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/WechatIMG69-1.jpg)

> **「寻找未来的数字生活家」**  
>  **决赛作品评选**
> 
> 这是 [AppSo 作品征集大赛](http://www.ifanr.com/app/711604)的第 16 篇决赛入围作品。
> 
> 30 天，500 多篇投稿。18 篇优秀入围作品，将在 2016.10.10 – 2016.11.7 期间发布于 AppSo。
> 
> 本次大赛采取综合评分制。如果你喜欢这篇文章，可以转发到朋友圈 / 在文末投票支持作者。
> 
> 希望这些数字生活家的经验，会给你启发。更有品质的数字生活，尽在微信号 appsolution。

### 这样用 App，你也能有大胸和翘臀

作者：志文

### 我的健身简史

或许每个胖子，在某一个时刻都会开始痛恨自己腰间的五花肉，立志重新做人。

这些胖子是否都达到了目标我不得而知，我只想讲讲我的故事，一个由 app 和汗水记录下来的故事。

从 2015 年 3 月到 2016 年 9 月，我健身已满一年六个月，时间虽然不是很长，但足以改造当年的胖子了。

![changes](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/changes.png)

证件照前后对比，圆圆的脸就说明当时有多胖

### 一、跨出第一步

很多人认为健身失败只是意志力的问题。而实际上，是因为没有**正确的方法获得反馈和满足感**，缺乏继续下去的动力。

遥想起多年前，第一次看《把时间当做朋友》，李笑来介绍了俄罗斯生物学家柳比歇夫的**时间事件记录**，把每天做过的事情，做了多久都记录下来，纵观他的一生更是成绩斐然。

这让我感到非常震惊，也开始默默地用纸和笔开始记录起自己的人生。

![shijian](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/shijian.jpeg)

柳比歇夫的一天

看着自己每天在学习上原来投入了这么多时间，我觉得很有成就感。

因为不断地记录，我在健身之前就跨过了许多自学的鸿沟。在荒诞的大学生活里，保持了基本的学习，掌握了一些数字生活技能——编程，英语，摄影等等。

### 二、健身的记录

### 1. 减体重不是目的

影响体重的因素有很多，包括肌肉、脂肪还有水分等等，单纯地关注体重没有太多意义。

只有通过适量的力量训练，增加全身肌肉的比例，才能获得好看的体型。

因为在同等重量的情况下，脂肪的体积是肌肉的 3 倍，有可能你体重很轻，但视觉上你还是个胖子。

![zhifang](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/zhifang.png)

同等重量的脂肪体积是肌肉的 3 倍

### 2. 拍照记录身体变化

而要观察自己体型的变化，照片就是最好的记录的方式——快捷又方便。只要稍微记录一段时间，就会发现自己身体的变化，非常有满足感，就有了坚持健身的动力。

![fuji](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/fuji-1024x780.png)

减脂，增肌一览图

![back](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/back.jpg)

背部肌肉高清无码图

### **3. 用 Day One 记录下你的 Milestone**

[Day One](http://www.ifanr.com/app/652052) 是一款优秀的日记 app ，会根据时间线创建你的日记列表。很多生活点滴我都会在 Day One 写下来。

而每当身体上有了一些比较大的变化，我就会打开 Day One ，导入照片写点感想，激励自己追逐下一个目标。

AppSo 曾详细介绍过 Day One，我就不细表了。

![01](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/01.jpg)

Day One

### **4. 用印象笔记记录训练数据**

印象笔记是老牌笔记管理应用了，全平台支持。而且你还能收藏微信文章和聊天记录。

健身之前，印象笔记一直是我工作学习的资料管理枢纽。在 3 年里，帮我记录下了无数的资料和数据。

而现在每次训练之后，我都会在印象笔记做一个简单的表格，记录下来自己每天的训练项目和训练量。

不断地记录，看着训练的重量往上增加，是另一个获得**满足感**的途径。同时作为个人的训练数据库，印象笔记起到了监测训练效果的作用。

![img_2704](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/IMG_2704.jpg)

去年八月的健身记录

### 三、健身先健脑

健身其实是一门很综合的学科，涉及人体解剖学、生理学、运动学。

健身没有理论支撑很难达到好的效果。盲目地训练，不了解每个训练的动作原理和注意事项，就**容易受伤**。而且，当你训练水平达到一定阶段后也很难有提高。

### 1. 多途径搜集资料

我的健身知识很大一部分都来自于网络，而中文网络中比较优质的资源都集中在知乎和微信，初学者能方便快捷地获取。

**知乎**

知乎健身领域下的经典问答都有较高的水准，让初学者可以更清晰的认识健身。如*陈柏霖、虎柔*等优秀的答者一直都很活跃。

我初学健身的时候，把知乎健身领域下的经典问答都看了一遍。对健身有了整体的认识，部分经典的问答我都会**一键剪藏到印象笔记** ，留作二次消化和回顾，后文介绍消化文章的具体方法。

**微信公众号**

我关注了很多号。大部分都是各种秀腹肌，秀 D 罩杯的胸肌，对于提升健身姿势没有太大帮助。但是有良好的打鸡血功效，健身坚持不下去我就看两眼，看得激情燃烧，就立刻跑去健身房，举两把铁。

除了鸡汤文，还有很多良心号，这些就是不可多得的健身资料来源了。

下面是一些水平较高的原创公众号，入门到高阶。具体内容就不细表，各位根据自身情况慢慢研究。

![img_2690](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/IMG_2690-1024x606.jpg)

高质量原创公众号

**微信群**

我通过各路神仙加了几个高水平的健身群。大神们在群里互通有无，交流经验。

印象笔记有自己的公众号，关注后可以保存不同类型的笔记，也可以把有用的对话保存到印象笔记里面，把知识沉淀下来，时间久了就有一定的参考作用了。

![2942049-6a93cbd32eca1e75](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/2942049-6a93cbd32eca1e75.jpeg)

先关注印象笔记的公众号，然后保存聊天记录

### 2. 消化健身资料

健身资料都收集到印象笔记里面了，下一步就是消化。

我最开始收集的资料都是胸肌、腹肌、手臂的具体训练动作。

而消化这些笔记的方法，就是高亮每个动作的步骤要点，强调出注意事项。结合图例，一步一步自己在脑海中比划一遍，把动作做到心中有数。

![hightline](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/hightline.png)

胸部训练动作的步骤高亮

最后，我会把一些训练的 tips 添加到 to-do list 上，设置提醒时间，在训练之前看一眼，从而保证训练的准确性。

健身也是一项技能，某些技术要点可以提高你的训练效果。比如一些呼吸技巧——可以增加你训练的组数，但是需要**反复提醒，反复训练**。

### **3. 利用 to-do 反复提醒**

奇妙清单，算是老牌的 to-do 应用了，而我也是多年的老用户。它支持全平台，非常轻量，清单的添加极为快捷。

任务可以反复提醒，对习惯的养成很有帮助。

![img_2698](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/IMG_2698.jpg)

我的一些健身 to-do list

健身本身有一定危险性（长期的动作不规范会造成关节和肌肉损伤），所以需要非常注重动作的准确性。

学习新动作的时候，你可以用手机**拍视频**。然后反复地对比，保证自己动作是正确的。

![03](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/03.jpg)

拍下动作视频，方便分析动作的准确性

### 四、高效地训练

健身很强调**组间休息时间**。

健身的每个动作，大都是 8 到 12 个为一组，一个动作要完成 4 组。组与组之间的休息时间，尽量应当控制在两分钟，保证肌肉始终处于一定的紧张程度。

但是，我在健身房看过太多人边玩手机边锻炼了，感觉就是在浪费时间，和你死贵死贵的年卡。

没有借口，退出微信，退出微博。只有专注的训练，感受肌肉的发力，才能事半功倍。

### 1. 利用 Minimalist 保持专注

既然离不开手机，重要的电话不能漏，那么保持专注的 app 就不能少了。

Minimalist 是 todo 与番茄工作法的结合体。选择它的原因是它**实在简洁到无以复加**。

Minimalist 界面非常简洁，甚至有点性冷淡的风格。

你需要做的就是添加任务，然后选择专注的时间长度。一旦你解锁屏幕，或者点开其他应用，它就会不断弹出提示框提醒你放下手机。

![minimlist](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/Minimlist-1.jpg)

性冷淡的 Minimalist，让你不想摸手机

如果想要高效的训练，那么你需要高亢的情绪，让身体处于一个兴奋的状态。

### **2. 听音乐调整训练状态**

我一般都是傍晚的时候训练。

在去健身房的路上，我会打开网易云音乐。选择一些欢快激情的电子音乐，可以很快地调动自己的情绪。

网易云音乐已经很多人手中的必备软件，兼具社交属性，经常能不经意间发现好音乐。

重点提一下，联通用户可以开通**免流量畅听**，9 元一个月，在线听歌很随意。

![2942049-6e41c3fa55427bed](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/2942049-6e41c3fa55427bed.jpeg)

做了个歌单，可以关注我的网易云音乐


### 3. 头可断，训练不能断

健身，其实更准确的是一种生活状态。之于我就像是吃饭睡觉一般，是一天工作学习之外的良好调剂，帮助我恢复精力，调节心理状态。

而美好的肉体只是你健身的附属品。

有时候出门在外，找不到健身房，那么一款不错的健身 app 就发挥作用了，比如 [Keep](http://www.ifanr.com/app/667088)。

Keep 的课程还是比较详细和完整的，大多数偏向入门。旅行的时时候，我经常做他们的腹肌撕裂者训练。

![2942049-c687bee9017a385b](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/2942049-c687bee9017a385b.jpeg)

全面细致的动作指导，并带有完整的训练计划，初学者必备

### 五、训练笔记的整理

### 1. 建立自己的健身知识体系

练得越多，看得越多。而文章积累多了以后，就需要整理，方便查阅。最简单有效的方法就是，为笔记建立目录索引。

![duoxuanbiji](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/duoxuanbiji-1-1024x580.png)

多选笔记.png

然后，再根据每篇文章的主旨和重点，用**自己的语言**在目录上做个简短介绍。只要看笔记目录，就知道每篇文章在讲什么，方便日后查阅。

另外，通过这样的整理，我也很快地建立了自己的知识体系。

![04](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/04.jpg)

目录分析.png

### 2. 利用思维导图巩固

我会用**思维导图**，再次通过自己的思考，把脑海的知识迅速输出，连接散落的健身知识，形成可视化的知识图谱，对这些知识做进一步的理解，最后沉淀下来。

这样做，可以对自己现阶段的理论水平有个明确的认识，进而制定下一阶段的训练目标和计划。

在 Mac 上，一般我会使用 XMind 做思维导图。

XMind 是我做大型思维导图的主力，是一款老牌的思维导图应用。它有 Mac 和 Windows 版，多种模板选择，匹配多种场景。

有时我也会拿来做一些鱼骨图，做分析和评价。重点是可以**同步到印象笔记** 中，方便自己管理资料。

![2942049-7bb3d368b7910487](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/2942049-7bb3d368b7910487.png)

XMind 的多种模板

![xmind](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/xmind-1.png)

保存到印象笔记的思维导图

### 3. 深入了解人体肌肉

随着健身水平的提高，去了解人体的各部分肌肉组成是非常重要的。

在力量练习中，有个概念叫专项刺激。就是每个动作都有其刺激的目标肌肉，如果不了解肌肉的发力原理，很容易照猫画虎。

举个例子，喜闻乐见的引体向上，很多人因为背部肌肉太弱，都是用手臂硬生生把自己拉起来，而不是用背发力。

P.s：常见的驼背含胸大多都是因为背部肌群不发达造成的，有这方面困扰的可以上网搜索下。

![yintixiangshang](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/yintixiangshang.png)

红色为发力肌群，主要集中在背部，而不是广为人知的手臂

我看过一些医学解剖书，但平面的图例实在看的难受呀！

好在 App Store 里看到了这货——Human Anatomy Atlas ，专业的人体解剖图谱应用。我果断花了两百多大洋买下来，虽然小贵，但是物有所值，因为理论学习必不可少。

Human Anatomy Atlas 简直就是人体解剖百科，不仅有肌肉组织的图，还有神经，消化系统等等。

![05](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/05.jpg)

Human Anatomy Atlas

### 六、关于营养的 Tips

俗话说，三分练，七分吃。健身对饮食的要求相对苛刻一点，但也不是油盐不进。

掌握一些基本的营养概念，比如蛋白质的作用，糖分的作用，有助于实现自己的训练目标。

增加肌肉还是减少脂肪，都有一些讲究。而了解食物的营养成分，则是学习营养的重要一步。

### 1. 利用薄荷规划饮食

接触薄荷这个 app 之前，我看了挺多营养学书籍，对营养学有了一些初步的了解。

但大多营养参照表都是以牛奶、全麦面包、牛排、鸡胸这些西方常用饮食为基准，不大符合国人的饮食习惯。

反观薄荷，主要是面食、米饭、猪肉，还有常见的菜品，以碗 、盘做单位，估算食物中的各类营养，相当实用。

![2942049-0c5af7ba2d2bcf18](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/2942049-0c5af7ba2d2bcf18.jpeg)

薄荷中白米饭的营养占比表

### 2. 在 iHerb 上买不坑爹的补剂

男生要增加肌肉，日常的蛋白质补充必不可少。

蛋白粉是一种营养补剂，方便携带，和训练后的及时摄取。作用就是补充蛋白质的摄入量。

嗯！它不是激素，适量地吃，只有好处没有坏处。蛋白粉里面大部分是乳清蛋白，从牛奶中提取。

不过国内营养品的水很深，尤其是马云家的。所以，我一直在 iHerb——美国的营养保健品垂直电商购买。

ihreb 采用邮箱注册，支持中文。美国直邮，品质有保证，商品种类齐全，不仅仅有蛋白粉还有很多其他保健品，而且经常打折。

而最重要的是**支持支付宝**，首单减 5 美元。

![iherb_login](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/11/iherb_login-1.jpg)

iherb 的界面

### 数字健身流

喏！这就是我利用 app 来健身的流程，我就叫它——数字健身流吧。

来个定义。

- 以训练记录为基础，将身体的数据可视化，获得**成就感**，熬过开头。
- 借助网络优质的健身资料，提升自己的**健身理论**。
- 追求有效训练，减少干扰，保持专注，真正**体会健身的快乐**。
- 发现问题，不断修正总结，持续提升**健身 level**。

最后祝各位健身愉快，拥有美好的肉体，我是数字生活家——志文。

参赛作品来自 AppSo 邮箱投稿。AppSo（微信号 appsolution）专注推荐新酷 App、游戏和实用技巧，致力于让更多人过上有品质的数字生活。

**优秀参赛作品将于微信公众号 appsolution 持续更新，点击微信号菜单栏即可查看，并投票支持你喜欢的作者。**

![shuzishenghuojia](https://s3.ifanr.com/wp-content/uploads/2016/10/shuzishenghuojia-3.jpg)