无处不在的「垃圾食品」啊，拿它们怎么办好？

从小到大，可能你耳边总是少不了妈妈的唠叨：

怎么又在吃这些垃圾食品？家里要啥没有，你吃点纯天然的，有营养的，别整天吃这些一堆添加剂的……

现在，恐怕我们都逃不过「添加剂一堆」的超加工食品了。因为，它们已经在我们生活中无处不在。

当疫情肆虐全球，人们一囤货就是几大包，飘着蜂蜜糖浆香的爆米花、沾满奥尔良粉末的薯片、捏在手上流淌红油的辣豆皮……就算疫情逐渐好转，这些饮食习惯也已经「深入人心」，无聊生活中的小幸福，都被分解成了沙发上的零嘴儿。

在这个超级工业时代，我们已经避不开「加工」，但值得警惕的是，现在超加工食品的快速消费，可能也会让疾病风险如影随形，让我们的健康背上更大负担。

不过，超加工食品到底如何定义？它和原生态食品、加工食品有什么区别？

我们又该如何应对一个「超加工」的世界？

诱人的超加工食品，你可能每天都在吃

上个世纪提出的食物金字塔已经过时了。

巴西科学家蒙泰罗按照食物加工程度提出了新的 NOVA 食物体系。

他列出了四个食物加工等级，这个体系已获得世界卫生组织、食品和农业组织以及泛美卫生组织的认可。

NOVA 体系的第一类是「未加工或最低加工」的原生态食品，像水果，蔬菜，坚果，肉，蛋，牛奶，最低加工包括干燥、研磨、冷藏、巴氏灭菌、真空包装等等。

第二类则叫「加工烹饪」食品，是通过压榨、精制提取的食品成分，如全谷物制成的面粉或面食，或使用少量的糖、盐、油等在食物上，让食物更美味的家常菜。

第三类就是「加工食品」了。这类食品通过防腐、腌制、发酵等过程制成，一般由 2-3 种成分制成，比如豆腐、奶酪、纯麦片、白面包等，如果用料不多，也可以实现美味和营养的均衡。

而超加工食品（Ultra-processed Foods），就是在加工食品上再加工的食品。

这类食品经过油炸、挤压等处理，通常在包装上可以看到加入了 5 种以上工业制剂，比如着色剂、乳化剂、调味剂，常见的食物有饼干、热狗、糖果、鸡块、薯条、汉堡、能量棒、方便面、代餐粉、碳酸饮料、含糖饮料、冷冻便利食品等。

是不是感觉，各类超加工食品已经和自己形影不离了。

ZME Science 报道说，全世界的超加工食品通常都是不健康的，在对超过 23 万种产品的最新分析中，超过 70％ 被归类为超加工产品；销量排名前 25 位的制造商中，86％ 的产品属于超加工产品。

它们便宜、方便、美味，但同时也极易让人过度摄入，会让你摄取很多人体并不需要的高糖、高盐、高脂，摄取极少量人体真正需要的蛋白质、维生素等营养。

这在英美等国家情况更糟，现在，最新研究表明超加工食品占据美国成年人饮食的一半，他们 60% 以上成年人超重或肥胖，这是因为美国制造商通常以较高的糖和钠含量来加工其产品。

这也解释了为什么如今美国人的平均饮食被认为不健康。

不过道理都知道，高糖高脂高热量肯定不利于身体健康，但能否用科学证明，超加工食品果真如此？

为了证明超加工食品的不利影响，《细胞代谢》杂志上一项新研究就比较了超加工饮食与未加工饮食对卡路里摄入和体重增加的影响。

他们在两周内让一批参与者饮食的 83.5% 的卡路里来自超加工食品，另一批则来自未加工食品，发现超加工饮食队平均增加了 1kg，而另一队平均减少了 1kg，初步结论得出——限制超加工食品可能是预防肥胖的有效方法。

另一项研究发表在《英国医学杂志》上，研究数据是五年内超过 100000 名法国成年人的代表性饮食记录。

他们发现，如果饮食中超加工食品的比例增加了 10％，那么检测到的癌症数量就会增加 12％。盐糖脂肪含量高，可能导致肥胖和患癌风险增高，因为高水平的胆固醇和饱和脂肪有可能阻塞我们的动脉，盐分过多则会使我们的肾脏和血管紧张。

而且超加工食品里可能含有一些致癌特性的添加剂，如氧化钛用在增白剂改善食物质地，会引发胃肠道炎症，加工食品的高温，有可能形成新的污染物如双酚 A 等，渗入食物包装。

最终结论是，食用更多超加工食品的人患心血管疾病、糖尿病、胆结石、冠心病和脑血管疾病的风险更高。

不过这些研究范围未全面普及到各个国家各个人群，无法证明超加工食品就是引起癌症风险的原因，但可以证明超加工食品和疾病之间存在明显关联，且弊大于利。

当然，首先要指出的是，超加工食品不能直接等于不健康。

在单独和适量食用时，被设计成具有微生物学安全性的超加工食品，其实并不会引起健康问题，但当越来越多超加工食品结合在一起，且像当下这样愈加流行，就会加速影响我们的饮食量、体重和整体健康状况。

食品们学会了用美味和精致包裹自己，现在我们要知道的，就是如何擦亮眼睛，判断手中的食品到底是不是一个「花瓶」。

包装翻个面，看清超加工食品的真面孔

大量书籍、纪录片、学术研究都探索了超加工食品的兴起，还有它们让人上瘾的原因，但没一个能为它们制定一个具体的指标。

毕竟「超加工食品」研究还有限，「加工」的概念本身也非常模糊，很难标准化定义。

一种食物从土里到嘴里经过的「山路十八弯」，人们也无从判断哪道程度是停下来换了套「衣服」，哪道程序又被人半路劫匪毁了清白。

食品行业正好可以利用这块模糊区域，来保护其增加添加剂的产品。

比如说，含糖的谷物麦片被做成了多种颜色，商家可能声称其是「优质纤维来源」「由全谷物构成」，听起来是没错，还有种极富营养的错觉，但是仔细想想，这些词描述的都是原始成分，并不涉及食物的制造过程。

然而人们在超市快速挑选时，同样的麦片，自然是买看起来内容更丰富的；同样的价格，自然是买听起来更值的。

为了避免跳坑，在挑选食物时，我们首先要学会看食品标签表，这是识别的最简单方法。

1.一般情况下，食品成分列表越长，说明食品加工得越多。五种以上很可能就是超加工食品。净含量最大的食品成分会被列在前面，并依次按重量往后排列。

2.超加工食品的标签总有你不认识的，但无法识别或化学名称较长的成分，不一定代表不健康。尽管食品中的添加剂已经过安全测试，但食用不同食品中的大量添加剂可能不健康。

3.超加工食品的共同特点就是糖、钠、脂肪成分很高。但它们在江湖现身时可能已经改名换姓，比如：

• 糖的替代术语是玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、龙舌兰花蜜、蔗糖、右旋糖、麦芽糖浆、糖蜜等。
• 钠的其他术语包括谷氨酸钠、磷酸氢二钠等。

4.如果食品经过高度加工，可能包含几种食品添加剂，例如人造色素、调味剂或防腐剂，一些用来防止霉菌细菌生长，一些用来防止食物变质变味变样子，它们的名字就更陌生了：

• 防腐剂：抗坏血酸、苯甲酸钠、山梨酸钾、生育酚
• 乳化剂：大豆卵磷脂、甘油单酸酯
• 增稠剂：黄原胶、果胶、角叉菜胶、瓜尔豆胶
• 人造色素：FD＆C 黄色 6 号、天然 β- 胡萝卜素

5.还有一些强化食品会添加营养素，为了补充加工过程中流失或人们日常饮食缺乏的维生素和矿物质，包括维生素 B（核黄素，烟酸，烟酰胺，叶酸、叶酸），铁（硫酸亚铁），维生素 C（抗坏血酸），维生素 D 或增加蛋白质含量的氨基酸（L – 色氨酸，L – 赖氨酸，L – 亮氨酸，L – 蛋氨酸）等。

如果觉得看标签太复杂，至少要尽量避免这几类超加工食品：熟食肉类如培根、热狗、香肠；汽水等甜味饮料；罐装、冷冻、微波膳食；包装起来的的饼干、蛋糕和甜甜圈等。

另外，我们可以多吃最少加工或机械加工的加工食品，譬如蔬菜和水果、酸奶、坚果、全麦面包、全麦面食、瓶装水等。

还有一些小技巧诸如——想吃甜食时可以用水果取代；糖分过高的牛奶或调味巧克力用成分 70% 以上的巧克力取代；想喝汽水时可以用健康的气泡水來取代等等。

我们离不开超加工食品，但还得更懂它

当一包薯片、一瓶汽水、一碗泡面又进入肚子，我们经常习惯性自责，但我们或许不知道的是，让人过度食用，其实是这些食物的自带属性。

塔夫茨大学营养科学与政策学院院长 Dariush Mozaffarian 指出：

超加工食品的基本问题是，它们在设计时就没有考虑到健康问题。制造商更喜欢将口味、口感、成本、安全性、保质期放在首位。

当这些因素成为目标时，就会去除数千种微量营养素，加入了诸如乳化剂、稳定剂之类的添加剂，这些工业成分被认为是安全的，但其长期作用尚不清楚。

食品科学家也花费了大量时间弄清楚，到底多少糖、盐和脂肪，可以使我们达到饮食的「幸福点」。

比如说，脂肪和钠的组合成就了热狗和培根，脂肪和单糖的组合成就了冰淇淋和饼干，碳水化合物和钠成就了椒盐脆饼和薯条。

它们不是上帝之手带来的天然碰撞，每一款诱人风味，背后都有其特意制造的味觉密码。

当瓦片般的薯片在嘴里崩塌溶解，当柔软清香的果冻在嘴里释放甜蜜，被操纵的食品成分，能够触发大脑中的「奖励系统」，这种系统可以使我们食用比身体实际所需更多的喜欢的食物。

当食物更可口，我们就吃得更快，吃得更多，人们也需要更长时间才能感到饱食。

再加上明星代言推广打造口碑，还会让它们就变得更容易让人轻易「上道」，因此，食品公司不仅利用廉价的原料让成本更低，「便利食用」的营销口号和美味的口感，更让超加工食品卖得飞快，尤其是在中等收入国家。

久而久之，人们已经习惯且离不开超加工食品了。

不过《卫报》上指出人们与超加工食品划清界限并不是一件易事。

首先人们并不是每买一个食物都盯着它们的包装袋看各种成分，由法国大量志愿者成立的食品信息与数据网站 Open Food Facts 创建了世界范围内包装食品的开放数据库，他们指出：

对于大多数「现代饮食者」来说，避开吃所有的超加工食品是令人不安和不切实际的，尤其对于低收入人群、素食主义者、体弱者以及残障人士而言。

许多低收入群体，每天都要靠这些相对便宜的美味食品，才能够维持生活。

所以网站的运营者 Monteiro 在论文中建议，应该减少超加工食品占总饮食的比例，而不是将它们完全淘汰。

法国卫生部也同时宣布，希望在未来三年，将超加工食品的消费比例降低 20%。

放到全球来看，对于超加工食品，我们也还需要更多进行研究。

事实上，从科学角度来看，我们也并不了解所有超加工食品的好坏，所以现在的新实验还在开展关于超加工食品和非加工食品同时摄入的研究，看看饮食更贴近我们日常生活的情况下，超加工食品会带来什么影响。

墨尔本大学的食品和营养学专家 Gyorgy Scrinis 也表示许多澳大利亚人将超加工食品放入购物小推车，因为它们「便宜方便又好吃」，但他希望不断发展的研究，能够向政府和食品制造商同时传达一个信息，那就是需要改变。

他说道：

这不仅仅只是关于人们如何做出饮食选择，还要考虑到人们对食品消费的经济能力，以及食品供应方面存在的结构性问题。因此，无需淘汰超加工食品，而是要让大家知道这些食物占我们饮食总量的多少，从而找到健康的平衡。

毕竟吃进肚子里的东西更安心，我们才能对美味的食物大快朵颐啊。

题图来自：Life And Health