先把觉睡好了,我们再来谈人生理想 | 领客专栏·Hack Your Life

AppSo

2015-04-07 18:48

Hack Your Life 是「好奇心日报」为生活各类疑难杂症准备的分体式调侃解决方案,目标是让你高效并幽默地应对看似平淡的生活。大部分时候,这些解决方案是移动应用或互联网服务,但更重要的是一份乐于折腾的心。

睡前准备:如何安心在睡前对着电脑/手机而不怕失眠?

复工开始,怎样才能从假期后遗症中醒来,一改每天睡到自然醒的良好习惯?

坚强的意志力永远是答案,但手机上的一系列应用可以降低对意志力的要求,让你更轻松地对抗本能,回到工作中去。让我们从睡前准备开始:

天黑睡觉是一种动物本能。夜晚降临,当视网膜捕捉到光源中色温的下降,中枢神经系统就会用褪黑激素告诉你——该犯困了要睡觉了。但是如果家中灯光太亮,或者对着屏幕工作到睡前,就会阻碍这一生理循环,伴随而来的是花更长时间入睡和睡得更浅。

关掉不必要的灯,再用 F.lux 管理起电脑和手机的屏幕色温,可以让身体在该睡的时候做好准备。

Card1 F.lux

F.lux 通过定位经纬度来自动调节屏幕色温。冬天下午五点半,夏天晚上六点半,F.lux 会自动为屏幕加上一层橙红色滤镜。橙红色是火苗的颜色,也是早期白炽灯的颜色,是人类适应的夜晚的信号。同理反之,对于早上工作的人,F.lux 会在比日出稍早时恢复正常屏幕色调,也就是以白天为准设定的色温,帮你尽快接收白天的信号,恢复清醒。

大多数时间 F.lux 就在后台默默运行。只有当你在做图片编辑工作时,屏幕偏色会影响工作,这时可以通过勾选暂时关闭 F.lux 去掉橙红色滤镜。它默认一小时后再自动开启,不用你特别去留意使用,这也是最赞的一点。

2012 年美国医学协会的科学与公共健康理事会(AMA)在推荐时说,F.lux 可以用来减少夜间使用电脑对睡眠的干扰。

如何入睡篇之一:听听风吹林木声

当你完成了手上的工作,却发现室友在打鼾、磨牙,或者楼下的啤酒烧烤摊看球的人还在狂欢,让你在浅睡眠状态下不断惊醒,这时沉浸地听一些特殊的声音可以帮你入睡。

白噪音就是其中的一种。简单来说,白噪音是在各个频段上的功率是一样的声音信号。由于这种信号具有平坦的功率谱,白噪音不仅是一种健康的助睡剂,还能帮你屏蔽周围噪音的干扰。

Noisli 是众多白噪音应用中声音库较多、设计也简单好用的一款。还可以同时播放两种以上的声音,并根据喜好调节音量比例,搭配自己喜爱的版本。

Card 2 Nosili

声音库中既有专门的白噪音、粉红噪音,也有一些用户平时试图屏蔽的声音,比如咖啡馆里的噪杂人声,或是闷热夏天里的老式风扇发出的声响。想要宁静的雨声、风声和林声,还是想要播放对抗孤独的人声、车声、噪声,假装自己在人群中都可以实现。

在预定好时间后,就可以专心入睡了。

Card 2 MUJI

对于 Android 手机用户来说,Muji to Sleep 和 Sleep Pillow 也是不错的选择。Muji to Sleep 声音选择较少。Sleep Pillow 操作稍复杂,但声音库够大

如何入睡篇之二:冥想也可以很萌

白噪音对你无效?那就试试冥想吧。

HeadSpace 是一个入门级的冥想应用,用语音引导你调整呼吸节奏,舒缓白天引起的的焦虑情绪。市面上的同类应用纵然不少,但 HeadSpace 因为清新萌系的画风,还有导师 Andy 低沉语音引导而让人特别有轻松愉悦的感觉。

Card 3 HeadSpace

HeadSpace 的免费课程有 10 节课,除了呼吸指导还有关于呼吸方法的科普介绍,每次联系过后你可以拿到一枚小小的奖章,会让人很有满足感。如果你心里还有一些小压力,不妨在这个夜里试试 HeadSpace。

Card 3 HeadSpace 2

如何入睡篇之三:有爱的科学呼吸法

如果你对白噪音无爱,也不太接受催眠冥想,那么可以试试主打「认知理疗」的应用 Sleepio。

让人喜欢的是,这个应用给人一种「温馨」但是不「玄乎」的感觉。它并不是一开始就给你提供一堆环境白噪音,或者马上让你进入冥想催眠,而是用拟人化的方式做了一个萌萌的、带有苏格兰口音的动画「医生」,引导你进行关于生活方式的测试,然后再个性化地推荐入睡指导。

Card 4 Sleepio

当你需要睡觉或者有需要到的时候,可以点击应用的「现在帮助我」按钮,然后医生就会跑出来安慰你别担心,我们现在来找个安静的环境做做深呼吸,还挺有爱的。而「医生」给出指导也是引导你的注意力为主,所以有催眠「洁癖」的同学可以放心使用。

最近的更新版也很赞,Sleepio 可以接入 iOS 8 的 HealthKit,你可以把 Jawbone UP 手环的数据接入 Sleepio 进行睡眠指导意见分析,以及将睡眠数据留在 HealthKit 中。

如何入睡篇之四:让睡着的 6 小时(或者 15 分钟)变得更有效率

一觉起来,头昏脑胀,你的手环、Sleep Cycle 或者身边的姑娘/小伙告诉你说睡眠质量只有 42%。而 30 分钟内,你要边吃早饭边准备资料开电话会议。没人喜欢这样开始一天。

又或者,午休时间,你在沙发上躺 15 分钟,但却怎么也睡不着?

除了前面介绍的几种方法,你也可以考虑试试 Digipill 的催眠。伴随着舒缓的音乐,听着低沉而具有说服力的男声花 30 分钟劝你好好入睡——就像电影里常见的心理医生催眠。

Card 5 Digipill

就像其它催眠方法一样,Digipill 的效果很难评定,虽然我观察到用它的时候,Sleep Cycle 有时会记录不错的睡眠状况,但很难肯定这是 Digipill 的效果。

不过催眠这种事,只要你信它有效,就是好的。Digipill 作为一个应用,目前已经提供了 16 种不同的催眠「药片」,从晚上好好睡觉、到白天休息 15 分钟、再到集中注意力乃至戒烟和减肥都有对应的药片。

如果你信的话,不妨下一个试试。需要注意的是,尽管 Digipill 应用是免费的,但它的「药片」只有「茶歇」一项免费,别的都需要付费。

梦境控制/记录篇:记录脑洞最大开的一刻

总有些同学热衷于回忆自己梦境中发生过的场景,无论你是用来查阅周公解梦、还是想要记录脑洞最大开的瞬间,我想「清醒梦」(Lucid Dream)类的应用也是一种选择。

对,Lucid Dream 类的应用其实本是用来做所谓「梦境控制」,尽管这种应用因个人脑洞和体质差异,不一定能成功(好奇心日报的记者就一次都没成功过)。以支持 Android 手机支持的 Lucid Dream Ultimate 应用为例,它会首先让你在白天重复一些想要梦见的东西的关键词,然后晚上根据 REM(眼球快速翻动)曲线找出你睡眠较浅的时刻,播放提示的音乐,让你在梦中意识到自己在做梦,然后控制梦境内容。

iPhone 上的同类应用 DREAM:ON,想要做一个造梦者控制梦社区,结果目前的评价也是一般(光是看到那 iOS 6 风格的界面就让人略感失望)。

Card 6 Dream:On

无论你是否能控制好梦境,至少这些应用里面的一个功能是有用的——记录梦的内容。在浅睡眠时叫醒,马上记录梦境的关键字。然后还可以结合自己的运动、饮食和工作压力情况看看梦境的情景,还有监测身体情况的积极意义。

如果你还愿意尝试一下清醒梦,类似功能的 Lucid Dream 应用还有 DreamZ 和 Awoken。作为一个颜控,我还在等据说要在 2015 年早些时候上架的 SHADOW,这个被「连线」「快公司」等杂志吹上天的梦境控制和记录应用,看起来非常美。

Card 6 DreamZ

边睡觉边治打鼾

打鼾可不是一件好事,它可能意味着你的身体出现了呼吸骤停的情况。打鼾其实需要去看医生,但不可能在医院里给医生演示怎么打鼾吧?

Card 7 SnoreLab

或者你需要一个 SnoreLab 应用。

跟监测睡眠质量的应用类似,只不过鼾声分析器是用来监测鼾声大小以及持续时间的,它可以结合睡眠质量以及打鼾的声音来分析你的身体状况。你只需要在睡眠的时候打开应用,将其放在床边就可以了。或者,你还可以拿着它到医院医生们作为判断病症的依据。

Card 7 SnoreLab2

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