我们拼了老命评测 3 种最潮「撸铁」方法,结果出人意料

AppSo

05-21 21:00

2019 年,当任天堂的《健身环大冒险》刚推出之时,我们围绕健身游戏做了一系列测试,帮大家验证了体感健身的价值,有用但依然不能够代替传统健身房。

时间来到 2022 年,「跟着刘畊宏咔咔掉油」成了全民运动新热潮;头戴 VR 投身元宇宙健身风靡国外;任天堂祭出「赛博健身」又一力作 Nintendo Switch Sports,令任天堂玩家想起了那些被健身环「支配」的日子。

当我同事看到这些「赛博健身项目」,脑海里的新选题逐渐成型,一拍桌发起提议:不如我们亲身帮大家测试一下这几项运动吧。

于是(假装)热爱运动的我,当上了「工具人」,在周一开始了这次挑战。

为了测试出最真实的效果,我们定下规则:每项运动均进行 30 分钟,期间预留出休息恢复时间,每项运动前做好热身,期间我手戴 Apple Watch,用它测量运动时的各种指标。

由于可穿戴设备对热量监测存在误差,所以我们把重点关注实时心率变化,能够帮助我们判断出三种运动之间的强度。

身处元宇宙,不妨碍我的肉身暴汗

要在一天之内完成三项总计 90 分钟的运动,我光是想想就心里打怵,但到了测试当天,身体适应得倒是很快。

我首先面对的,是戴着 VR 头显跟着莱美教练进行 30 分钟的搏击训练 (Les Mills Bodycombat) 。

莱美搏击操课程非常多样化,单节课程至多不超过 30 分钟,课程强度分为三个等级。

热身完毕后,我挑了时长近 26 分钟的 Full Force 三星课程,意味着强度极高,个人感觉相当于 Keep 中的 K4-K5 课程。

一开始跟着视频中的教练进行一分半的热身,直接进入正题。

起初是简单的交替直拳动作,后来加上勾拳和摆拳的动作,混着来不那么单调,耳边响着电子音乐作为背景,还有教练在一旁传述着动作技巧,一边为用户打气,话痨似的不断输出,开始阶段动作不难,属于热身阶段,我感觉他们上开下合的嘴皮子所消耗的热量比我还高。

六分钟后,开始出现深蹲、侧身躲避障碍、提膝等动作,激活腿部、臀部、腰部等大肌群,燃脂的效率更高。

这般强度的动作,占了课程将近 70% 的量。

从心率点阵图也能看出,在 2/3 的时间里,我的心率均维持在 140 以上的水平,处在有氧运动的区间,最终不到 32 分钟的时间里,总计消耗 299 大卡,与中等配速下的动感单车效率相当。

摘下 VR 头显的那一刻,我体会到了一秒内「从热带雨林到亚热带高原季风气候」的转变,头显的硅胶套上满是汗水,这也是 VR 健身最大的缺点,排汗不畅,部分头显内部积热还会让镜片蒙上雾气,影响观感。

于是乎我又想起第一次用 VR 跳完两节莱美搏击课程的时候,跳完出了一身汗,酣畅淋漓,但没想到第二天最累的不是我的四肢,而是我的脖子,因为头显实在是太重了,头显本体重 500 克,加上我为了增加舒适度而买的第三方改装头戴配件,相当于给脖子加上了一斤半的负重,能不累么?

▲ 我一边运动,一边还得偶尔用手扶正头显

此外,每次动作幅度一大,我就得重新调节头显位置,一来二去还挺麻烦的。总的来说,VR 健身的最大优势是极其沉浸,全程都能得到教练和音游式画面的正反馈,只要体能足够,全程跟练并不难。

它的动作种类不多,基本就是直拳、摆拳、勾拳、深蹲、提膝、下锤击等动作的交替混搭,但它通过对动作的精密编排,让运动者把心率保持在 130-150 之间,且不至于过于劳累,不失为「快乐健身」的好方法之一。

当然,光是练莱美搏击操,只能帮我燃脂,显现出身体线条,如果想凸显肌肉块头,还得是撸铁才可实现。

对于没能去健身房运动的小伙伴而言,我的建议是在家买一副可调配重的哑铃,每天抽一小时左右的时间,自由分配好举铁和健身操的时间,最重要的是持之以恒,即便在家也能完成对身材的雕塑改造。

NS Sports 是游戏,其次是运动游戏

NS Sports 作为 Wii 时代合家欢体感运动游戏 Wii Sports 的精神续作,注定不会太偏向锻炼,更为偏向体现娱乐性。捏脸系统、多人模式、卡通画风,无不表露其「适宜全年龄段」的属性。

事实也是如此,NS Sports 目前提供了排球、羽毛球、保龄球、足球、击剑和网球共六种运动项目,尝试过后,我们发现羽毛球和网球的运动量相对较高,所以在 30 分钟测试中,我们选用了这两项运动,因为有多人分屏模式,我不用独乐乐了,找来了同事小憧跟我一起快乐健身。

与其说是在运动,不如说是全身投入尽情去玩。即便我们打得有来有回,也不至于太累,手持 Joy-Con 左右互搏,也只是挥空拍,跟我们平常打羽毛球相比少了些负重,也少了户外的当空烈日,所以还挺轻松的。

最终玩了 34 分钟,刨去跳过回放与菜单的时间,总的运动时间刚好是 30 分钟,录得平均心率为 112 次/分,总计消耗 194 大卡,比莱美搏击操轻松许多,也快乐许多。

在我看来,NS Sports 更像是一款社交体感游戏,别指望用它刷脂,它的热量消耗效率较低,而且运动类型有限,几天玩下来,换谁都会腻。

不过转念一想,NS Sports 为了照顾全年龄段玩家,强度低也是正常,它更适合充当家庭聚会小游戏的角色,大家都能参与,动一动胃口大开,晚饭聚餐大快朵颐,饭菜都变得更香啦。

「刘教练,求放过」

接下来到了最具难度的环节,跟着刘畊宏健(shou)身(nue)。

我经过早上的莱美搏击操和中午 NS Sports 的洗礼,大肌群其实都已有些疲倦,为了迎接最大挑战,中间我休整了一段时间。

本以为已经做好生理和心理双重准备的我,还是被接下来的 30 分钟震撼到了。

此前,我只是听说过刘畊宏直播很火,也看过不少刘畊宏女孩的「练后感」,但从未看过他的直播,更没勇气跟练,毕竟作为长年混迹于健身房力量区的半桶水,我一不有氧二不做 HIIT。

但为了这期内容的「节目效果」,且秉承「不怕作死就不会死」的原则,我到 B 站刘畊宏官方频道,给自己挑了个 40 分钟有氧燃脂操跟练版,实不相瞒,我就是冲着「简单暴汗」这四个字选的。

跟练完才发现,刘畊宏诚不我欺。

动作确实简单,练完确实暴汗。

本质上,刘畊宏燃脂操就是高级版的 HIIT(高强度间歇训练),不过编排有度,而且多亏了刘教练的「话痨」属性,恰到好处地给了跟练观众多一些恢复时间。

开头的女神操,练到二头、三头这些小肌群的同时,下肢臀胯仍保持活动,整体强度不大但能把活动心率保持在 130 次/分以上,接下来的本草纲目和龙拳环节,是整个跟练的重头戏。

这两首歌只占全程 1/4 的时间,但这部分动作节奏快、幅度大、强度高,旁观者光是看着屏幕里刘教练的动作,就能让人感觉身体脂肪在燃烧。

此时弹幕飘过的一句「从未觉得 7 分钟如此漫长」,简明扼要地概括了我的内心戏。确实,这段很累,但只要熬过去,后面的动作就会变得舒缓很多,这正是 HIIT 的精髓,短时间内将运动者心率提升至极限,并在这十几分钟时间里保持这种强度,以实现比一般类型运动高出数倍的热量消耗效率。

正如刘教练在直播中所说,这不适合所有人,对于一些长久未运动的人而言,一上来就面对「地狱难度」的 HIIT 健身,身体吃不消,动作会变形,还有遇到横纹肌溶解综合征的风险,切记循序渐进。

然而当你身心都适应了这种运动强度之后,刘教练的燃脂操确实是目前居家健身的最好选择:动作编排恰到好处,刘教练不断输出反馈帮助观众调整自己的姿态,减脂效率奇高。

跟练 31 分钟过后,Apple Watch 显示我总计消耗 360 大卡,平均心率为 149 次/分钟,与我用 6 分配跑半小时的消耗量相近。

这同时也是今天「赛博三项」中,燃脂效率最高的一项。

许多媒体拿刘畊宏和 Chirs Heria、帕梅拉、周六野 Zoey 等健身博主相提并论,但他们在国内的知名度都达不到前者的高度。

目前,刘畊宏抖音粉丝数为 6769 万,内容远比其他健身博主更出圈,每次直播都有上百万人跟着他一起锻炼,对于倡导健康生活方式的号召力,可见一斑。

总结

当我练完耗时 90 分钟的「赛博三项」之后,自我感觉良好,当天总共消耗 1280 大卡。作为参考,我在 Apple Watch 上设置的每日活动量为 950 大卡。

第二天大臂二头、大腿内侧股薄肌略有酸痛,第三天就已经基本恢复。

经过我这一天的测试,结论其实很明确,单论燃脂效率,运动优先级为:

刘畊宏燃脂操 > VR 健身 > NS Sports

所以如果你决心居家健身,想在几个月的时间内,用健康有效的方式减脂,最佳选择就是跟着刘畊宏一起做燃脂操,每天只要抽出 30-60 分钟的时间,就能燃烧 350-700 大卡。

退而求其次,你也可选择戴着 VR 头显,跟着莱美教练一起练搏击,强度任君挑选,在最高强度下燃脂效率也不差,不过得先买一台 VR 设备外加软件,成本颇高。

而对于那些手里已经有一台任天堂 Switch 的健身新人而言,则可以先用 NS Sport 开始入门,让自己身体习惯中低强度的运动量,之后训练量慢慢爬坡,不出两周时间,你也可以跟着刘教练一起暴汗。

一些 Tips

  • 投资 VR 健身之前,做好对设备的了解,目前来说,Meta Quest 2 硬件强,软件生态足够多样,但所需网络条件较为苛刻;
  • 国产机器硬件条件基本已经追上了第一梯队水平,但软件资源较少,属于玩数月就会腻的情况;
  • 选好设备之后,尽量添置些舒适化改件,譬如硅胶面罩、磁吸近视镜片、电池头盔套件、手柄防撞罩等;
  • 运动前预留足够活动空间,即便画面里有虚拟围栏进行提示,但当你沉浸其中,很难去规避周围的障碍物;
  • 做任何运动前都先热身,让肌肉、关节热起来,就不容易受伤了,练后拉伸可减轻乳酸积聚,减缓酸痛感;
  • 3 分练,7 分吃。想要达到理想的减脂效果,还得安排得当的饮食;
  • 刘畊宏虽好,我们也得量力而为。觉得自己跟不上节奏别硬抗,刘教练不介意我们降低强度或稍作休息的。
  • 快乐运动最重要,一切痛苦的、令你不开心的运动方式,都会起到反效果。

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