「日行 10000 步」是运动手环的营销骗局

AppSo

06-12 15:21

微信运动里,如果你每日步数超过 10000,显示颜色会从绿色变成橙色;《小米健康运动》app,每日 8000~10000 步被定义为「比较活跃的生活方式」;华为的《运动健康》中,默认运动步数就是 10000 步。

几年过去了,大家对每日 10000 步的热情早不如前,但最近小米手环 7 又勾起了我的兴趣:不是每日走够 10000 步的兴趣,而是探究为什么每天要走 10000 步的兴趣。

每日一万步,是营销骗局

1963 年,日本正在如火如荼的准备 1964 年的奥运会。既然要举办运动会,自然要想办法调动起国民的健身兴趣,普及运动的重要性。大矢岩大夫和他的工程师朋友加藤二郎一拍即合,推出了历史上第一款便携式计步器「万步计」。

这个公司现在仍然正常运营,并一直在推出袖珍的、腰挂的、手表的、纽扣式的各种万步计。

▲ 腰带式的万步计

那么,为什么是一万步呢?答案简单的有些无聊:你看汉字的「万」,像不像一个迈步前行的人?

容易记忆、便于传播的「一万步」,甚至让日本出现了日本步行协会(日本歩け歩け协会)、日本万步俱乐部(日本万歩クラブ)等组织。远足万步,成为了一种文化。

▲ 万步计推出的步行绘制日本地图的活动

就这?就这。每日一万步并没有什么基于科学研究的理论依据,只是因为一千太少、八千步不好传播、两万又太多,所以选择的一个数字罢了。日月如梭,转眼 60 年过去了,每日一万步逐渐融入了我们的意识,不仅成为了不少智能设备的预设,生活中也到处可以看到相关的宣传标语。

可能有朋友会说了,虽然「每日一万步」是因营销起,但说不定歪打正着,恰好就是最合适的数值呢?很可惜,没有那么恰好。

哈佛大学流行病学教授 I-Min Lee 和她的同事曾做过一项研究,对平均年龄在 70 岁左右的一万六千名女性,在 2011 年至 2015 年间进行了有关「每日一万步」的实验。

结论表明,相比每日步行 2700 步以内的女性,每日 4400 步的女性过早死亡风险降低了大约 40%,当达到每日 7500 步左右时,步行带来的益处到达峰值,再继续走也没有太多好处了。

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2020 年,Pedro F 博士和他的同事们对近 8000 名成年人(男女各一半)进行了对比研究,得到的结论是,步行 8000 步相比步行 4000 步的人,死于心脏病或其他原因的概率更低,但步数超过 8000,就几乎没有效果了。

简单来说,多走走有好处,走多多不需要。

手表/手环能记步,但它还能做更多

既然每天 10000 步意义不大,那我们要怎么利用手表/手环健身呢?

在全球各地发布的健身手册中,都有对健身的详细建议。比如我国体育总局在 2017 年发布的《全民健身指南》,就提到了一次健身活动应该包括的三个部分:由慢跑、牵拉组成的准备活动,5~10 分钟;由有氧运动、球类运动、中国传统健身方式等组成的基本活动,30~60 分钟;由行走、牵拉组成的放松运动,5~10 分钟。

对了,每日一万步并没有出现在任何一个(至少我翻阅到的)国家和地区的健身手册中。

就像买了 Kindle 不一定会看书,有了智能手表/手环也并不代表你会锻炼。除了记步,智能手表/手环的功能对上述三阶段的健身的记录、监督和指导也有很大帮助。

  • 记录:不仅要动起来,还要动到位

智能手表/手环的第一个功能就是记录:看刘畊宏直播不能减肥,跟着跳才有意义。

我们会以心率来评判一次运动的效果,一般来说,「220-年龄」就是你每分钟可以达到的极限心率,如果你今年 30 岁,那极限心率就是 190/分钟,当然这只是经验之谈,并不准确。我们以 30 岁为例,整理了一个心率对照表作为参考。

各类智能手表/手环也大多以这个为标准,将运动分为热身、燃脂、有氧、无氧等阶段,我们可以在运动中随时查看心率,也可以在运动后查看健身记录。

比如 50 分钟的步行,最高心率为 128,其中 45 分钟只能算到「热身」这一部分。走了快 5 公里,听起来数字也不小,但说实话,运动完的我一点都不累。这样的运动对于健身燃脂来说,效果并不好。

20 分钟的骑行,燃脂和有氧运动的比例变多了,相比步行同样的距离,即使运动时间只有一半不到,但骑车的运动效果依然会好一些。

虽然步数是不少设备的重要评判标准(特别是无法获得更多数据的手机),但追求每日一万步,不如去追求运动的质量。追求走多多,不如追求走快快。

在搜索相关资料时,我还发现了一个有趣的数据,根据《2021 国庆长假微信数据报告》,去年国庆期间,有超过三百万微信用户每日微信步数超过 3 万,但同时有超过三千万用户单日不超过 100 步——这可能也是各类设备看重步数的原因,毕竟许多人还处于路都懒得走的这一阶段。

  • 监督:运动趋势很重要

之前的文章中,我们详细介绍过 iPhone《健康》app 的各项指标。虽然不同平台对健康数据的收录有所不同,但有氧适能、心率、血氧等数据,已经成为了不少可穿戴设备的标配。

我们不仅要了解这些数据,还要在运动中更好的利用它们,而最简单的方法,就是看趋势。以 Apple Watch 为例,在《健身》app 里,我们可以看到各项指标的趋势以及详细信息,当箭头朝下时,就要注意对应的数据情况了。

在《健康》app 里也可以看到各类趋势,以及更详细的对比,比如我今天的步行数据,相比以往就略有下降。

在其他智能手表/手环中,也可以看到类似的记录方式,比如《小米运动健康》提供了周报功能,可以查阅本周的运动情况、达标次数等,而 OPPO 则与苹果类似,展示了你近期的​步行趋势。

这些趋势和月报,就成为了监督以及调整运动计划的重要指标。另外,手环手表也大多拥有提醒的功能,虽然体验下来感觉一般,但运动作为主动行为,有人告诉你要去动一动,也得自己去动了才有用。

  • 指导:简化版的 Keep,就在 app 里

如今,智能手表/手环对应对的 app 早已不满足于单纯的记录和分析,每个 app 都发出了「Keep 能做的事情,我们为什么不能做」的声音。app 内置的运动指导功能也应运而生。

这些运动虽比不上 Keep 那么丰富,但与智能手表/手环关联的它,在功能协同上会相对更好一些。Apple Watch 也有类似的 Fitness+ 服务,不过相关功能尚未在国内启用。

翻阅了一下,从免费到付费,从单次到长期训练计划,可启用的运动类型还是挺多的,如果你不是 Keep 的重度用户,不妨尝试下与设备关联的健身指导——或者你正在使用的就是 Keep 出品的手环设备。

回到每日 1 万步:要不,走快一点?

如果每天步行上下班,或者每天在各个教室间穿梭,睡前你的步数也会到五六千(个人经验),那这能算是我日行 5000 步了么?算,也不算。我确实走够了 5000 步,但这都是日常「磨」出来的,心率非常平稳,几乎没有运动效果。

如果你能做到的运动只有步行,那就尝试加快步行速度吧,快一点,效果就会好一点。就像上图展示的这样,提高速度后,即使时间和距离都没有慢速时长,消耗的能量反而更多。单纯强调步数没有意义,活动和运动是两个概念。

如果你对数字化健身有兴趣,APPSO 以往的文章中也有相关介绍,跟着这些方法,去完成 Apple Watch 的三个圆环、华为手机的每日目标、小米手环的三道彩虹吧!

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